Mozgás Receptre: ennyit mozogjanak hetente a felnőttek!

A Mozgás Receptre program és a holmozogj.hu ugyanazért a célért küzd: szeretnénk megmozgatni a magyar embereket, növelni azoknak a számát, akik rendszeresen mozognak, sportolnak, ugyanis meggyőződésünk és – ami ennél is fontosabb – a tudományos vizsgálatok eredményei szerint, a rendszeres testmozgás jobbá, boldogabbá, mosolygósabbá és egészségesebbé teszi az életet!

A Mozgás Receptre sorozatunk első részében azt tekintettük át, melyek a rendszeres fizikai aktivitás pozitív hatásai. Most pedig arra a kérdésre keressük a választ, hogy egy felnőttnek mennyit kell mozognia hetente. A Mozgás Receptre sorozat többi részét itt találod!

Heti 150 perc, közepes intenzitás, minimum három alkalom

A kutatások szerint hetente legalább 150 perc közepes intenzitású kardiomozgás (például túrázás, kerékpározás, futás, úszás, gyaloglás vagy tenisz…) bizonyítottan képes csökkenteni számos életmóddal összefüggő krónikus betegség kialakulásának kockázatát.

Fontos a rendszeresség: az Egészségügyi Világszervezet (WHO) ajánlása alapján legalább hetente három alkalommal kell 10 percnél hosszabb testmozgást végezni, és “összegyűjteni” a 150 percet.

Azt is érdemes még egyszer kiemelni, hogy közepes intenzitású mozgásból van szükség 150 percre, ha ennél kisebb az intenzitás, akkor – a WHO szerint – dupla ennyi, vagyis 300 perc mérsékelt mozgásra van szükség. Természetesen a kettő kombinációja is megfelelő: például 75 perc közepes és 150 perc mérsékelt intenzitás.

Lényeges az is, hogy minden testmozgás fizikai aktivitásnak számít! Vagyis nem csak szabadidődben, szórakozásból, élményszerzés céljából végezhetsz testmozgást, hanem akár (házi)munka, utazás, bevásárlás, vagy például kertészkedés közben is. Ezek mind beleszámítanak a heti adagba.

A WHO ajánlása szerint működik a holmozogj.hu Aktivitási Index Kalkulátora is. Ezt itt tudjátok elérni, és néhány kattintás után „megmondja”, hogy eleget mozogtok-e, sőt személyre szabott tanácsot is ad, ha túl kevés vagy túl sok a mozgással töltött idő.

Mi számít közepes intenzitásnak? Megmondja a Borg skála!

Innentől már csak egyetlen kérdés maradt: mi alapján döntjük el, hogy a mozgás mérsékelt, közepes vagy magas intenzitású. Természetesen lehetetlen objektív meghatározást adni, hiszen a maratonfutó országos csúcstartó számára mást jelent a közepes intenzitás, mint egy átlagember számára.

Az úgynevezett Borg skála azonban segítséget nyújt a mozgás intenzitásának szubjektív megítélésében. Nézzük a fizikai aktivitás intenzitásának 10 fokozatát!

1. Nulla erőfeszítés: „Mintha csak a tévét nézném.”
2. Nagyon könnyű: „Ezt a tempót bármeddig fent tudom tartani.”
3. Közepesen könnyű: „Kicsit szaporábban lélegzem.”
4. Könnyű: „Kicsit izzadok, de nem fáradtam el. Könnyedén beszélgethetünk közben.”
5. Kicsit megerőltető: „Kellemesen elfáradtam, tudok beszélni, kicsit izzadok.”
6. Közepes: „Lihegve, de tudok beszélni. Határozottan izzadok.”
7. Nehéz: „Tudnék beszélni, de nem akarok. Izzadok, mint egy ló.”
8. Nagyon nehéz: „A kérdésedre csak hörögve tudok válaszolni, nem bírom már sokáig.”
9. Nagyon-nagyon nehéz: „Mindjárt végem van”
10. Maximális terhelés: „Végem van”

Némileg leegyszerűsítve az 5-ös, 6-os, vagy ezeknél erőteljesebb intenzitású mozgásból/sportolásból kell hetente 150 perc, ha ennél könnyedebb intenzitást választunk (például séta, lassú úszás, kényelmes kerékpározás), akkor 300 percet javasol a WHO.

Heti kétszer 30 perc erősítés

A Mozgás Receptre program szakértői arra is felhívják a figyelmet, hogy nem elég kizárólag állóképességi munkát végezni. Felnőttkorban szükség van heti kétszer 30 percnyi erősítő edzésre is.

Tökéletes helyen jársz, ha elhatároztad, hogy 2025-ben többet mozognál az eddigieknél. Olvasd a kezdőknek szóló cikkeinket és használd Mozgáskeresőnket!