Bringa
Futás
Korcsolyázás
Nyári bob
Túrázás
Úszás
Vízitúra
A Mozgás Receptre program és a holmozogj.hu egy közös célért dolgozik: hogy a mozgás minél több magyar ember életének szerves része legyen. Mi magunk is hisszük, és saját tapasztalatból tudjuk, hogy a mozgás nemcsak egészségesebbé, hanem boldogabbá és kiegyensúlyozottabbá is tesz. Alapelvünk az, hogy mindegy, csak csináld! Most ezt kicsit részletesebben és orvosi szempontból alaposabban be is bizonyítjuk.
Miért fontos a helyes mozgásfelépítés?
Akár most kezded a mozgást, akár rutinos sportoló vagy, mindig fontos, hogy odafigyelj a tested jelzéseire, és kövesd az alapvető lépéseket. A jól felépített mozgás segít megelőzni a sérüléseket, javítja a teljesítményt, és segít, hogy a ne csak egy fellángolás, hanem tartós része legyen az életednek.
Fontos tudnod: még a kevés mozgás is jobb, mint a semmi! Ha most kezded, ne aggódj, ha nem éred el az ajánlott mennyiséget – már a kisebb lépések is jótékony hatással vannak az egészségünkre!
A hatékony és biztonságos mozgás 4 alappillére
1. Bemelegítés – Készülj fel a mozgásra!
Minden edzés előtt szánj 5-10 percet bemelegítésre! Ez lehet könnyű séta, sportágspecifikus mozgás, vagy akár kisebb terhelés.
Miért fontos?
- Csökkenti a sérülések kockázatát.
- Felkészíti az izmokat, ízületeket, a keringést a nagyobb terhelésre.
2. Fizikai aktivitás – A mozgás, ami téged szolgál!
Az alábbi mennyiséget javasolják a szakértők, hogy a mozgás valóban segítse az egészséged megőrzését:
- Heti minimum 150 perc, a maximális pulzus 60-70%-án, VAGY
- Minimum 75 perc, a maximális pulzus 70-80%-án.
Fontos: minimum 30 percig mozogj, és legfeljebb 2 nap teljen el a mozgások között!
3. Levezetés és nyújtás – Zárd le tudatosan!
A mozgás végén lassíts le fokozatosan, csökkentsd a pulzusodat, majd nyújtsd le azokat az izmokat, amiket használtál (legalább 5-10 percig).
Miért fontos?
- Segít megelőzni az izomlázat, javítja a regenerációt.
- Hozzájárul az ízületek mozgástartományának megőrzéséhez.
4. Regeneráció – Pihenj, hogy fejlődj!
- Aludj eleget! (ez általában 8 óra)
- Táplálkozz kiegyensúlyozottan!
- Adj időt a szervezetednek a feltöltődésre!
Hogyan növeld biztonságosan az intenzitást?
Ha kezdő vagy, lassan, fokozatosan növeld a mozgás mennyiségét és intenzitását. Először alacsony vagy közepes intenzitással kezdj, és ha már megszoktad, emelhetsz rajta.
Jó hír: akik így építik fel a mozgást, azoknál nagyon alacsony a sérülésveszély, és elmondható, hogy nincs kockázata a hirtelen szíveseményeknek.
Mikor szükséges orvosi konzultáció?
- NEM szükséges, ha eddig is végeztél közepes intenzitású mozgást, és fokozatosan növelnéd, vagy ha most lépnél az aktívabb életmód felé.
- SZÜKSÉGES, ha új tüneteid jelentkeznek a mozgás során (pl. mellkasi fájdalom, szédülés).
Amikor TILOS közepes vagy magas intenzitással edzeni (amíg orvos nem engedélyezi):
- közelmúltbeli jelentős eltérés az EKG-ban
- instabil angina
- kontrollálatlan szívritmuszavarok
- súlyos aorta szűkület
- kontrollálatlan szívelégtelenség
- akut tüdőembólia
- akut szívizomgyulladás
- gyanított/ismert disszekáló aneurizma
- akut szisztémás fertőzés
Tartsd szem előtt: Az egészség kulcsa a rendszeresség és a biztonság!
Ahhoz, hogy a mozgás valóban hatékony és biztonságos legyen, tartsd a fokozatosság elvét! Emellett, érdemes rendszeresen állapotfelmérést végezni, és ennek eredményei alapján meghatározni a számodra megfelelő mozgásformát és annak mennyiségét.
Ha most végre belevágnál a rendszeres testmozgásba, jó helyen jársz! Nézd meg kezdőknek szóló cikkeinket, és találd meg a hozzád illő mozgásformát Mozgáskeresőnkkel!
