Mozogsz? Mutatjuk, mit egyél és igyál!

Ezzel a fogalommal valószínűleg sokszor találkoztál már életed során, de tudod, hogy mit jelent pontosan? Milyen tápanyagokat javasolt enned és innod a rendszeres mozgás mellett ahhoz, hogy egészségesen élj, növeld a teljesítőképességed és kontrolláld a testsúlyod?

A Holmozogj.hu sportspecifikus dietetikai szakember segítségével járt utána annak, hogy szabadidő-sportolóként miből, mennyit és mikor érdemes fogyasztanod.

Fő a következetesség

A kiegyensúlyozott étrend, vagyis a szélsőségektől mentes táplálkozás titka az egyes tápanyagok, élelmiszerek tudatos kiválasztásában és fogyasztásában rejlik. Törekedj arra, hogy zöldségekből, gyümölcsökből, teljes kiőrlésű gabonafélékből, sovány állati fehérjeforrásból, illetve növényi-állati eredetű zsiradékforrásból egyaránt fogyassz!

Igen, ez igényel némi tervezést, előregondolkodást, de ne aggódj! Ha egyszer ráérzel az ízére, változatos étrendet tudsz kialakítani magadnak anélkül, hogy valamelyik tápanyagcsoportból túl sokat fogyasztanál vagy épp a tiltólistádra tennéd.

“Gondold végig a heti programod, hogy mikor étkezel otthon és mikor leszel távol, csomagolsz-e magadnak ebédet vagy olyan helyen jársz majd, ahol be tudsz szerezni megfelelő mennyiségű és minőségű ételt” – javasolja Kovács Réka, az Országos Sportegészségügyi Intézet dietetikusa, aki úgy tervezi meg a főétkezéseit, hogy a tányérját gondolatban három részre osztja. 

“Reggelinél, ebédnél és vacsoránál a tányérom egyharmad részére valamilyen állati eredetű fehérjeforrás kerül: hús, húskészítmény, tojás, tejtermékek vagy hal. A második egyharmadot lassú felszívódású szénhidrátforrások teszik ki. Ilyen lehet hideg étkezés esetén a magasabb rosttartalmú, akár kovászos pékáru, míg meleg étkezésnél a burgonya, a rizs, a tésztafélék és a reformköretek: a bulgur, a köles vagy a kuszkusz. A maradék egyharmad részt pedig a zöldségek alkotják. Nyers vagy főtt zöldség, főzelékféle vagy savanyúság. A ‘háromszor egyharmad’ elosztás segít abban, hogy ne legyen egyhangú és színtelen a táplálkozásod. Törekedj a változatosságra és az idényszerűségre!”

Ha sportolsz, hidratálj is!

Egyénfüggő, hogy kinek milyen gyors az emésztése, de ha mozgást, sportolást tervezel, számolj úgy, hogy az utolsó tartalmas, 3/3-as tányérelv szerinti étkezést 150-180 perccel az aktivitás előtt befejezed.

“A kezdés előtt 30-45 perccel viszont még érdemes elfogyasztanod valamilyen gyorsabban hasznosuló szénhidrátot, például szűrt gyümölcslevet, banánt, teljes kiőrlésű kekszet, esetleg puffasztott rizst lekvárral és kevés mogyoró- vagy mandulavajjal. Ez a szénhidráttípus energiát ad, anélkül, hogy megterhelné az emésztőrendszered. Mozgás közben ne feledkezz meg a hidratálásról sem, 15-20 percenként tarts egy rövid ivószünetet.”

“Ha egy óránál rövidebb az edzés, akkor elegendő vizet innod, de ha 60 percnél többet sportolsz vagy szélsőséges hőmérsékleti körülmények között, például nyári hőségben teszed, akkor válassz izotóniás sportitalt.”

“Ezekre a gyors energiapótlás miatt van szükség, mert olyan elektrolitokat tartalmaznak, amiket az izzadással elveszítesz, és pótlás nélkül teljesítménycsökkenést okozna.”

Ha kíváncsi vagy, mennyit mozogsz egy héten, próbáld ki Aktivitási Index Kalkulátorunkat!