Bringa
Futás
Korcsolyázás
Nyári bob
Túrázás
Úszás
Vízitúra
Árulkodó jel az is, ha a nyugalmi pulzusod megemelkedett, ezt érdemes reggelente, ébredés után ellenőrizni. A túledzés egyik oka és következménye, hogy a terhelés során sérült izomrostoknak nem hagytál elegendő időt a regenerálódásra, így az izmok meggyengültek és a teljesítőképességük csökkent.
Ezért lényeges, hogy odafigyelj a pihenőidőkre és a regenerációra.
„Ha a szabadidődben sportolsz, akkor a mozgás során szerzett élményekre érdemes koncentrálnod, nem a teljesítmény a legfontosabb” – véli Dr. Kiss Marianna, az Országos Sportegészségügyi Intézet vezető sportorvosa. „Fontos, hogy olyan mozgásformát válassz, ami összeegyeztethető a hétköznapi feladataiddal, a pihenőidőket pedig iktasd be az edzéstervedbe, napirendedbe.”
A regeneráció szempontjából többféle módszer közül választhatsz.
„A nyújtás, a különböző funkcionális edzések, egy masszázs vagy a masszírozó henger mind segíti az izmokat abban, hogy megszabaduljanak a fáradtságtól. Emellett fontos a táplálkozás, a folyadékpótlás is, vagyis az, hogy mit és mikor eszünk, iszunk. A szervezetnek szüksége van a megfelelő tápanyagokra a szövetek és az energia visszapótlásához.”
“Az is csökkenti a túlterhelésből fakadó sérülések kockázatát, ha változatos mozgásformákat gyakorlunk, például a küzdősportot más, állóképességi sporttal vagy tánccal kombináljuk” – javasolja a vezető sportorvos.
És ha már mozgásforma választás, Kiss Marianna hangsúlyozza: az aktív mozgásból akkor sem vagy kizárva, ha valamilyen krónikus betegséged van.
„A lényeg, hogy megtaláld az ideális mozgásformát. Mivel a sportok statikus és dinamikus összetevői változóak, érdemes tájékozódni arról, hogy melyik mozgás mennyire és milyen módon terheli a keringést, a szívet vagy az ízületeket. Ha krónikus betegséged van, mindenképpen egyeztess a kezelőorvosoddal, mert léteznek olyan gyógyszerek és betegségformák, amelyekkel bizonyos sportokat nem lehet űzni. Cukorbetegség vagy ingadozó vérnyomás esetén például válassz olyan mozgásformát, ahol nem érhet baleset!”
Ideális választás lehet a nordic walking, amely a természetben, jó levegőn űzhető sport, tehermentesíti az alsó végtagokat, az intenzitást pedig kellemesen be lehet osztani. Ez a mozgásforma akkor is élvezetes, ha nem a professzionális sífutókéhoz hasonló terhelést választunk.
Ne feledd, minden testmozgás beleszámít az Egészségügyi Világszervezet (WHO) által ajánlott heti mozgásidőbe, amiről itt olvashatsz bővebben!
