Heti 300 perc, 3 alkalom – ez a minimum

Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) ajánlása alapján minimum heti 300 perc mérsékelt, vagy 150 perc erőteljes mozgásra van szükség. Te mennyit mozogsz?

Keveset, vagy éppen eleget? Néha úgy érzed, túlzásba viszed az edzést, pedig a tested pihenésre vágyna? Egyáltalán mennyit kell mozogni és mit? Mi számít testmozgásnak, edzésnek, fizikai aktivitásnak? 

WHO ajánlás

Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) szakértői az elmúlt évtizedek tudományos vizsgálatai alapján világos, mindenki számára jól érthető ajánlást fogalmaztak meg a rendszeres testmozgással kapcsolatban.

Aki túlszárnyalja a heti előírást (300 perc mérsékelt, vagy 150 perc erőteljes, vagy ezek kombinációja) fontos lépést tesz a minőségibb élet felé! (Heti 600 perc felett újfajta kockázatok jelentkeznek – de ez már egy másik történet.)

Mi számít mozgásnak? Mi az a fizikai aktivitás?

Most már tudjuk, hogy mennyit kell mozogni, már csak az a kérdés, hogy mit. A WHO iránymutatása szerint bármit!

Fizikai aktivitásnak minősül ugyanis minden olyan testmozgás, amihez izomműködésre és emiatt plusz energiára van szükség. Nagyon egyszerűen: a fekvés és az ülés nem, de minden más tevékenység fizikai aktivitás, vagyis testmozgás.

A mindennapokban három fő területen lehet jelen a fizikai aktivitás:

– közlekedés (gyaloglás, kerékpározás, stb.)

– munkahelyi aktivitás (fizikai munka)

– szabadidős mozgás;

300 perc mérsékelt = 150 perc erőteljes

Az orvosi kutatások szerint tehát teljesen mindegy, hogy milyen testmozgást végzünk.

Nagyon leegyszerűsítve, az erőteljes (intenzív) mozgás percei duplán számítanak.

Elsőre azt mondanánk, nehéz megmondani, mi számít mérsékeltnek és mi erőteljesnek. A WHO-nak azonban jól bevált módszere van a kettő megkülönböztetésére. Íme a rövid meghatározások, és néhány fotó, amelyek segítenek megérteni a mérsékelt és erőteljes aktivitás közötti különbséget.   

Mérsékelt mozgás

A mérséklet testmozgás a légzés és a szívverés kis mértékű gyorsulását okozza. Ha mozgás közben tudsz beszélgetni, de nincs elég szuflád, hogy énekelj, akkor mérsékelt mozgást végzel. Sportoláskor ide számít például a kényelmes kerékpározás, a könnyed úszás, a séta, a jóga, a pilates, vagy a lovaglás. Munkahelyen mérséklet mozgás például a könnyebb terhek emelés, vagy a 10 percnél hosszabb gyaloglás.

Erőteljes mozgás

Az erőteljes mozgások nagy fizikai erőfeszítést igényelnek és a légzés, illetve a szívverés nagymértékű gyorsulását okozzák. Ha mozgás közben annyira kapkodod a levegőt, hogy megszakítás nélkül csak néhány szót tudsz kimondani, akkor erőteljes mozgást végzel. Sportoláskor ide számít például a futás, a hegyi kerékpározás, a foci, a fittnesz, vagy a kosárlabdázás. Munkahelyen erőteljes mozgás például a nehéz terhek cipelése, vagy az ásás, illetve az építőipari munka.

Aktivitási Index Kalkulátor

Elméletben tehát minden tiszta: heti 300/150 perc testmozgásra van szükségünk, a mozgásforma szabadon választható. 

Azért, hogy mindenki könnyedén ki tudja számolni, hogy a szakértői ajánláshoz képest keveset, eleget vagy túl sokat mozog, a Holmozogj.hu kifejlesztette az AKTIVITÁSI INDEX KALKULÁTORT.

A működése roppant egyszerű: meg kell adni, hogy hány percet mozogtál az elmúlt hét napban, és a kalkulátor kiszámolja, hogy ez mire elég.

Ne feledd, a szabadidős mozgás mellett a munkahelyi mozgás és a közlekedéshez, munkába járáshoz kapcsolódó testmozgás is számít! 

Ha nem a valós adatokat írod be, akkor nem a kalkulátort csapod be, hanem saját magadat!

Hajrá!

Videók
Kapcsolódó cikkek
Közös futással kezdődött, majd szerelem lett belőle, innen pedig már csak egy ugrás volt, hogy immár egy párként, több ezer embert inspiráljanak arra, hogy a futás az életük szerves része legyen. Következzen Eper és Satya, valamint egyesületük, a Ma Is Futok (MIF) története.
Új sorozatot indított az aktív életforma népszerűsítésére a közmédia. Nyolc héten át minden csütörtökön kiemelt szerepet kap ez a téma a Kossuth Rádió Délelőtt című műsorában. Óriási megtiszteltetés, hogy a holmozogj.hu szabadidős hírportál szakmai partnerként segíti a témák összeállítását.
Aktív Magyarok program
Az eddigieknél több pénzből, több résztvevővel, kedvezőbb feltételekkel folytatódnak 2025-ben az aktív életmódot erősítő, mozgásra ösztönző állami programok, sőt új ötletekből sincs hiány: például pingpongtermek, valamint iskolai mászófalak épülnek majd, és egy fedett kerékpáros csarnok kialakítása is elkezdődik Budapesten – erről beszélt Révész Máriusz, Aktív Magyarországért felelős államtitkár a holmozogj.hu-nak. Kiemelten figyelnek a nyugdíjasokra, a hátrányos helyzetű gyerekekre és a fogyatékossággal élőkre. Az interjú második része következik
Aktív Magyarok program
Óriási lehetőség előtt áll az aktív életmód, hiszen 2025-ben minden korábbinál több pénzt szán erre a területre az állam – erről beszélt Révész Máriusz, Aktív Magyarországért felelős államtitkár a holmozogj.hu-nak adott interjúban. A sportolást élménnyé kívánják alakítani, ennek érdekében több milliárd forintból kezdődnek fejlesztések és indulnak mozgásra ösztönző programok. A SZÉP-kártya új Aktív Magyarok zsebe is azt a célt szolgálja, hogy csökkenjen Magyarország lemaradása például a skandináv országokhoz képest, és legalább 8-9 évvel emelkedjen a várható élettartam. Az államtitkárral a holmozogj.hu-t kiadó Best Ever ügyvezetője, Németh Balázs beszélgetett.
Újévkor sokan megfogadják, hogy egészségesebben fognak élni, például többet mozognak, de a lendület gyakran már az első hét után alábbhagy. A Mozogj többet, fizess kevesebbet! kezdeményezés kreatív módon próbálta fenntartani a lelkesedést: amennyit sportolsz, annyival olcsóbban hamburgerezhetsz! Február első hétvégéjén véget ér az első kör, de már tervezik a tavaszi folytatást.
Kapcsolódó programok
Békés séta a vörös kőhöz
A szentendrei Skanzen mögött, a város határában található a hangulatos Sztaravoda-forrás, ahonnan a túrád indul.
Legfrissebb cikkeink
Zseniális kihívás: átfutni keresztben Budapestet
Van az az ötlet, ami egyszer csak befészkeli magát a fejedbe, és addig motoszkál ott, amíg végül neki nem vágsz. Stark Péternek pont ilyen volt az a terve, hogy egyszer lefutja a Budapest két legtávolabbi lakóháza közötti távot. Néhány nappal ezelőtt végre eljött az idő, és barátjával, Tóth Balázzsal együtt teljesítette a körülbelül 36 kilométeres útvonalat – ami egyben kiváló edzés is volt a közelgő Ultra Tisza-tóra.
Hétvégi időjárás: 10/10-es idő lesz!
Marad a szabadba csábító időjárás egész hétvégén – jelentette Németh Lajos a holmozogj.hu meteorológusa. Sapka, sál, napszemüveg, és irány a szabadba!
Havas kalandok, deres kihívások és farsangi futás – hétvégi top tippek
Mozgalmas hétvége vár azokra, akik nem szeretnék a négy fal között tölteni a szabadidejüket. Gyermek síverseny Donovalyban, futófarsang Kaposváron, teljesítménytúrák a Bükkben és Gödöllő környékén, hegyi- és terepfutások szerte az országban – van miből válogatni!
Új síparadicsom épül Székelyföldön
Gyergyószentmiklós környéke elsősorban a Gyilkos-tóról és a csodás sziklafalairól ismert Gyergyói-havasokról híres, ám eddig csak kisebb sípályák álltak a téli sportok szerelmeseinek rendelkezésére. Ezt a helyzetet kívánja megváltoztatni egy ambiciózus projekt, az Explosiv Síközpont. A Gyergyószentmiklóstól mintegy 14-15 kilométerre található új székelyföldi síterepet akár már a következő szezonban megnyithatják az amatőr és profi síelők előtt, kabinos felvonót, sőt nyári, gyepsízési lehetőséget is terveznek.
Jelmezes futás, akadályverseny, csúszkálás és Freestyle Fesztivál – hétvégi krónika
Február első hétvégéjén ismét rengetegen mozdultak ki, hogy együtt mozogjanak és élményeket gyűjtsenek. Akadtak, akik a jégpályákon csúszkáltak, mások dombokon futottak vagy akadálypályán küzdöttek meg önmagukkal és az elemekkel. Kattints és olvasd el hétvégi beszámolónkat!
Elképesztő trükkök és magyar győzelem a koris Freestyle Fesztiválon
Magyar győzelem született a Városligeti Műjégpálya Freestyle Fesztiváljának királyszámában, a Párbajban. Kiss Péter extázisban csatázta végig az egész estét, fantasztikus gyakorlatokkal kápráztatta el a közönséget, így megérdemelten nyerte el a bajnoki címet. Mutatjuk a legjobb videókat, és már most várjuk a jövő évi folytatást!
2025 © holmozogj.hu