Heti 300 perc, 3 alkalom – ez a minimum

Keveset, vagy éppen eleget? Néha úgy érzed, túlzásba viszed az edzést, pedig a tested pihenésre vágyna? Egyáltalán mennyit kell mozogni és mit? Mi számít testmozgásnak, edzésnek, fizikai aktivitásnak? 

A választ sokkal egyszerűbb, mint gondolnánk. Mozogj heti 300 percet, bármit!

WHO ajánlás

Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) szakértői az elmúlt évtizedek tudományos vizsgálatai alapján világos, mindenki számára jól érthető ajánlást fogalmaztak meg a rendszeres testmozgással kapcsolatban.

A WHO szerint heti 300 perc mérsékelt mozgásra, vagy 150 perc erőteljes mozgásra van szükség a felnőtt emberek számára úgy, hogy egy héten legalább három különböző napon mozogjunk minimum 10 percet. Az ennél kevesebb mozgás egészségügyi kockázatokkal jár, növeli a krónikus betegségek kialakulásának veszélyét.

Aki túlszárnyalja a heti előírást (300 perc mérsékelt, vagy 150 perc erőteljes, vagy ezek kombinációja) fontos lépést tesz a minőségibb élet felé! (Heti 600 perc felett újfajta kockázatok jelentkeznek – de ez már egy másik történet.)

Mi számít mozgásnak? Mi az a fizikai aktivitás?

Most már tudjuk, hogy mennyit kell mozogni, már csak az a kérdés, hogy mit. A WHO iránymutatása szerint bármit!

Fizikai aktivitásnak minősül ugyanis minden olyan testmozgás, amihez izomműködésre és emiatt plusz energiára van szükség. Nagyon egyszerűen: a fekvés és az ülés nem, de minden más tevékenység fizikai aktivitás, vagyis testmozgás.

A mindennapokban három fő területen lehet jelen a fizikai aktivitás:

– közlekedés (gyaloglás, kerékpározás, stb.)

– munkahelyi aktivitás (fizikai munka)

– szabadidős mozgás;

300 perc mérsékelt = 150 perc erőteljes

Az orvosi kutatások szerint tehát teljesen mindegy, hogy milyen testmozgást végzünk.

Nincs értékesebb, vagy kevésbé értékes mozgás, sport, aktív kikapcsolódási forma. A mozgással töltött idő hossza mellett csak annak van további jelentősége, hogy mérsékelt vagy erőteljes mozgást végeztünk.

Nagyon leegyszerűsítve, az erőteljes (intenzív) mozgás percei duplán számítanak.

Elsőre azt mondanánk, nehéz megmondani, mi számít mérsékeltnek és mi erőteljesnek. A WHO-nak azonban jól bevált módszere van a kettő megkülönböztetésére. Íme a rövid meghatározások, és néhány fotó, amelyek segítenek megérteni a mérsékelt és erőteljes aktivitás közötti különbséget.   

Mérsékelt mozgás

A mérséklet testmozgás a légzés és a szívverés kis mértékű gyorsulását okozza. Ha mozgás közben tudsz beszélgetni, de nincs elég szuflád, hogy énekelj, akkor mérsékelt mozgást végzel. Sportoláskor ide számít például a kényelmes kerékpározás, a könnyed úszás, a séta, a jóga, a pilates, vagy a lovaglás. Munkahelyen mérséklet mozgás például a könnyebb terhek emelés, vagy a 10 percnél hosszabb gyaloglás.

Erőteljes mozgás

Az erőteljes mozgások nagy fizikai erőfeszítést igényelnek és a légzés, illetve a szívverés nagymértékű gyorsulását okozzák. Ha mozgás közben annyira kapkodod a levegőt, hogy megszakítás nélkül csak néhány szót tudsz kimondani, akkor erőteljes mozgást végzel. Sportoláskor ide számít például a futás, a hegyi kerékpározás, a foci, a fittnesz, vagy a kosárlabdázás. Munkahelyen erőteljes mozgás például a nehéz terhek cipelése, vagy az ásás, illetve az építőipari munka.

Aktivitási Index Kalkulátor

Elméletben tehát minden tiszta: heti 300/150 perc testmozgásra van szükségünk, a mozgásforma szabadon választható. 

Azért, hogy mindenki könnyedén ki tudja számolni, hogy a szakértői ajánláshoz képest keveset, eleget vagy túl sokat mozog, a Holmozogj.hu kifejlesztette az AKTIVITÁSI INDEX KALKULÁTORT.

A működése roppant egyszerű: meg kell adni, hogy hány percet mozogtál az elmúlt hét napban, és a kalkulátor kiszámolja, hogy ez mire elég.

Az Aktivitási Index értéke 100, amennyiben valaki éppen 300 perc mérsékelt mozgást teljesít hét nap alatt és legalább három különböző napon végzett 10 percnél hosszabb fizikai aktivitást. Az elégségesnél kevesebb testmozgásnál 100 alatti értéket mutat a kalkulátor, 100 feletti Aktivitási Indexszel pedig egészségiállapot-javulást lehet elérni.

Ne feledd, a szabadidős mozgás mellett a munkahelyi mozgás és a közlekedéshez, munkába járáshoz kapcsolódó testmozgás is számít! 

Ha nem a valós adatokat írod be, akkor nem a kalkulátort csapod be, hanem saját magadat!

Kattints a Holmozogj.hu keresőjére és találd meg az igazán neked való szabadidős eseményeket, aktív programokat vagy közösségi mozgásokat!

Hajrá!