Futóversenyre készülsz? Segítünk, hogy nagy élmény legyen!

Aki már valaha rajthoz állt futóversenyen, az tudja, hogy tömegben sportolni különleges élmény. Elsősorban a hangulat, a szervezettség, a kihívás izgalma és a közösség ereje miatt. A legtöbb futó akár 10-20 százalékkal is jobb teljesítményre képes versenyhelyzetben, mint az edzések idején, és ez igaz az amatőrökre is. A legfontosabb mégis az, hogy mindig hasznos kitűzni egy célt, amiért akár télen, egy álmos reggelen, vagy egy fárasztó munkanap után is ki tudunk menni futni. Ez a cél pedig gyakran egy izgalmas városi, vagy terepen szervezett futóverseny teljesítése.

Milyen versenyen induljak?

Érdemes profin megszervezett futóversenyeken indulni, ahol pontosan kimért táv, szakemberek által kijelölt útvonal és megfelelő frissítés van. Emellett pedig azt is tudják a szervezők, hogy mi kell még a futók boldogságához: egyszerű nevezés, gördülékeny rajtszám átvétel és egy szép érem a célban. Olyan versenyt érdemes választanod, ami időben elég távol van ahhoz, hogy még fel tudj rá készülni, de közel annyira, hogy a felkészülést el is kezd minél előbb, és tudj úgy edzeni, hogy közben már erre a megméretésre koncentrálsz.

Milyen távot válasszak?

Fontos! Nem a táv az egyetlen jó cél! Sok kezdő futó csak arra gondol, hogy minél hosszabb távon induljon el. Ez részben érthető és menő is, de egyáltalán nem biztos, hogy sikerélményt okoz majd! A kicsit rutinosabbak váltogatják a céljaikat. Futottál már például 25 percen belül 5 kilométert? Vagy 50 percen belül 10-et? Futottál már terepen, ahol emelkedők is vannak? Ezek mind izgalmas kihívások.

Ugyancsak érdekes cél teljesíteni minél több ismert versenyt, akár vidéken, vagy szomszédos országokban. Egyre népszerűbb a futóturizmus, az idei SPAR Budapest Maraton Fesztiválon például a maratoni távon minden második futó külföldi volt! Hogy miért? Mert szuper élmény egy gyönyörű város legszebb részein futni és mindezt kiegészíteni egyéb turisztikai programokkal. Egy valenciai, bécsi, vagy ljubljanai futóversenyen sok magyar futóval találkozni, ők is futóturisták.

A lényeg a felkészülés

A rajtvonalig vezető út legfontosabb része maga az edzés, amelynek számtalan módszere van. Mi arra biztatunk mindenkit, akinek komoly céljai vannak, vagy esetleg a nulláról kezdi a sportolást, hogy keressen fel egy edzőt, aki segít megtervezni a felkészülést. Ebben a cikkünkben összegyűjtöttünk néhány hasznos tanácsot kezdő futók számára, ami neked is segít megtenni az első lépéseket!

A futás közben használni tervezett frissítőket, például az izotóniás italokat, zseléket vagy a sótablettát érdemes már jóval korábban kipróbálni, hiszen ezekre is érvényes az egyik alapszabály: versenynapon semmi újat nem szabad használni! Ugyanez igaz a ruházatra, a futócipőre és – ha kell – a futómellényre, övre is.

Testünk felkészítése az edzésen túl is fontos. Érdemes a verseny előtti hetekben még jobban odafigyelni a kiegyensúlyozott táplálkozásra – erről ebben a cikkünkben írtunk részletesen -, kerülni a cukros ételeket, italokat, nehezen emészthető húsokat. Fontos megtisztítani a szervezetet a méreganyagoktól, ezért például egy futóverseny előtti hetekben nem tanácsos alkoholt fogyasztani. Az úgynevezett “feltöltésre” különböző praktikák léteznek, de abban nincs vita, hogy különösen a hosszútávú versenyek esetében érdemes a verseny előtti napokban bőségesen, kalóriadúsan táplálkozni és sokat inni. Sokan ilyenkor növelik a vitaminmennyiséget és a magnéziumbevitelt is.

Tervezd meg és tájékozódj!

A verseny előtti napok a technikai felkészülésről szólnak. Javasolt előre megtervezni a versenynap és a verseny minden részletét. Ha el akarjuk kerülni a stresszt, akkor érdemes időben kitalálni, hogy milyen úton és mikorra érkezünk a versenyre. Nincs annál kiábrándítóbb, mint amikor a hónapok óta tervezett verseny előtt állunk az autópályán a dugóban és látjuk, hogy a rajtra sem érünk oda. A cél az, hogy a verseny előtt legalább másfél órával a helyszínen legyünk!

Így nem lesz gond a parkolás, lesz idő a rajtszám átvételére, az öltözködésre és a melegítésre is. A versenyhelyszíneken egyébként is jó szokott lenni a hangulat, érdemes egy kicsit elidőzni ebben a közegben. A szervezők általában a weboldalukon közzétesznek minden fontos információt, amire a futóknak szükségük lehet, ezt érdemes alaposan elolvasni. Ez igaz a versenyre érkezés körülményeire és magára a versenyre, például az útvonalra is.

Figyelj oda a frissítésre!

A versenyzésről, technikáról, taktikáról szintén rengeteg információt lehet találni, most maradjunk elsősorban a technikai tudnivalóknál. Fontos tisztázni, hogy a szervezők biztosítanak-e frissítést, és el kell döntenünk, hogy ez számunkra megfelelő, vagy elegendő-e. Akármilyen hőmérsékletben futunk, egy legalább fél liter vizet meg kell inni óránként – melegben ennél sokkal többet is -, ennek technikáját fontos előre kitalálni és begyakorolni. A saját kulacs, vagy a mellényben tárolt tartály kényelmes és mindig kéznél van, viszont némi plusz súlyt jelent. A frissítőpontokon kínált italokat pedig egy pohárból, gyorsan kell meginni. Kompromisszum lehet, ha van egy segítőnk, aki előre egyeztetett pontokon átadja nekünk a frissítőt.

Az energiabevitel szempontjából ökölszabály, hogy kb. 30 gramm szénhidrátra van szükség fél óránként, ami természetesen egyénileg változhat. Ez bevihető különböző szeletek, zselék, vagy akár a hagyományos és népszerű banán formájában. Az elvesztett, azaz kiizzadt sót is pótolni kell, erre is megvannak a különböző tabletták, vagy kapszulák, valamint a magnézium bevitele is fontos a hosszabb távok esetén. A só hiánya megnehezíti a folyadék felszívódását, azaz, hiába iszunk, nem jut be megfelelő mennyiségben a sejtjeinkbe.

Nem mindegy, miben futsz!

Ruhákat sem szabad a versenynapon kipróbálni, a legjobb a jól bevált futófelszerelést használni. Hidegben hajlamosak vagyunk túlöltözni, ezért ezt érdemes előre tesztelni, de az elmondható, hogy ha a rajt előtt, vagy a futás első perceiben nem fázunk, akkor biztosan túlöltöztünk. Nyáron pedig muszáj a nap ellen is védekezni, részben a hőhatás, részben a leégés veszélye miatt. Készüljünk rá, hogy a versenyeken kötelező viselni a rajtszámot. Ezt a legtöbben még mindig a szervezőktől kapott biztosítótűvel teszik fel a ruhájukra, de vannak rajtszámtartó övek is, ami különösen akkor lehet fontos, ha egy váltóban át kell adnunk a rajtszámot a benne lévő chip miatt, vagy egyszerűen csak nem akarjuk kilyukasztani a futópólónkat.

Verseny után jó lesz levenni a vizes holmit, így érdemes még egy szett ruhával készülni, ami ott van a hátizsákban. Ezt szinte minden versenyen őrzik, érdemes előre készülni, hogy mit tartunk benne és hogyan jutunk majd hozzá.

Végül egy tanács a befutáshoz: a legjobb fotók a célban készülnek, így ha nem valami óriási rekorddöntésről, vagy csatáról van szó, nem érdemes az utolsó száz méteren nagyon hajrázni, egy boldog mosoly sokkal többet ér.

Jó futást, folytatjuk!

Ha nem akarsz lemaradni a holmozogj.hu tartalmairól, akkor iratkozz fel hírlevelünkre!