Tanácsok kezdő futóknak

A folyamat, hogy elkezdj kocogni, majd később rendszeres futóvá válj, három fontos pillérre épül: a futáshoz kapcsolódó szokások kialakítására, az állóképességed fokozatos fejlesztésére és a motivációd fenntartására.

Fokozatosan kell elkezdeni futni

Haladj fokozatosan! Ne kezdj el rohanni 200-as pulzussal, hanem építsd fel a mozgásod!

• Először csak sétálj és figyelj a tested jelzéseire, egy idő után növeld a tempót, kezdj el kocogni!
  
  
• Néhány perc kocogás után nyugodtan válts vissza sétatempóra!
  
  
• Ha úgy érzed, készen állsz rá, növeld a kocogós szakasz időtartamát és tempóját!
  
  
• Ha elfáradtál, lassíts és gyalogolj tovább, míg a pulzusod közelíteni kezd a nyugalmi állapothoz!

Ez a módszer segít abban, hogy fokozatosan szoktasd hozzá a szervezeted a mozgáshoz, és a saját tempódban, méterről méterre, majd kilométerről kilométerre növeld a távot, a terhelést. Hidd el, az első lépések a legnehezebbek! Meglátod, amint túllendülsz a kezdeti nehézségeken, a futás az életed meghatározó részévé és élményévé válik majd!

“El kell kezdeni futni, mozogni, és rá fogsz döbbenni, hogy egy más világ, egy más dimenzió nyílt ki előtted” – mondta a holmozogj.hu-nak Kocsis Árpád, a Budapest Sportiroda ügyvezetője, aki nem csak szervezője, hanem résztvevője is a futóversenyeknek. “Egészségesebb, rugalmasabb, sportosabb leszel, és mosolygósabb lesz az életed. Ha később rajthoz állsz egy szabadidős eseményen, büszke leszel magadra, hogy meg tudtad csinálni.”

“Mindannyiunknak vannak nehézségei az életben, de a futás átlendít ezeken. Kell valami, ami a problémák mellett plusz örömöt okoz, márpedig az amatőr futás mindenkinek plusz örömöt okoz! Ezért érdemes felállni a fotelből és elkezdeni mozogni!”

Kezdő futóknál nem a táv a fontos

Tervezz be heti 3-4 alkalommal kocogást vagy futást, hogy szokásoddá váljon! Ha a nap ugyanazon időpontjában, vagy ugyanazon a helyen futsz, az segít, hogy a mozgás a heti rutinod része legyen.

Fontos, hogy a rendszeres testmozgáshoz kapcsolódóan odafigyelj a helyes táplálkozásra és a megfelelő folyadékpótlásra. Erről a témáról ebben a cikkünkben írtunk részletesen.

Milyen cipőben kell futni?

Az sem mindegy, milyen cipőben és ruhában futsz! A megfelelő cipőválasztás elengedhetetlen a sérülések megelőzésében, ezért ha rendszeresen szeretnél futni, érdemes ellátogatnod egy olyan futóboltba, ahol szakértő segítséget kaphatsz. Viselj az időjárásnak megfelelő, légáteresztő, nedvességelvezető ruházatot, ami kényelmes és nem akadályoz a mozgásban!

Ha az életkorod, vagy az egészségi állapotod indokolja, a rendszeres futás megkezdése előtt érdemes egyeztetned a háziorvosoddal, aki segíthet a mozgással kapcsolatos céljaid meghatározásában is.

Milyen célt tűzzenek ki maguk elé a kezdő futók?

Hallottál már a SMART-célokról? A SMART az angol specific (konkrét), measurable (mérhető), achievable (elérhető), relevant (fontos) és time-related (időhöz kötött) szavak kezdőbetűiből álló mozaikszó, amely egy hatékony és eredményorientált célkitűzési módszert takar.

Bármit is szeretnél megvalósítani az életedben, fontos, hogy a fenti jellemzők mentén határozd meg a céljaidat és részcéljaidat. Nincs ez másképp akkor sem, ha a futásról beszélünk. Például, ha most kezdesz mozogni, határozd meg és írd le egy papírra, hogy 3 hónap múlva megállás nélkül szeretnél lefutni 5 kilométert. Ez a cél konkrét, mérhető, elérhető, számodra fontos és időhöz kötött.

„Érdemes kiválasztanod egy neked megfelelő edzéstervet, aminek lépéseit betartva fokozatosan haladhatsz a kitűzött cél felé”

– javasolja Kocsis Árpád. “A futanet.hu weboldalon megtalálható a BSI saját, ingyenes, online edzésprogramja ‘Futó leszek’ elnevezéssel. Az itt található edzések 80-90%-os teljesítésével garantáljuk, hogy 12 hét alatt bárki számára teljesíthetővé válik az 5 kilométeres táv.”

Legyél a holmozogj.hu regisztrált felhasználója, minden futás után vidd be a friss mozgásmennyiséget az Aktivitási Index Kalkulátorba, és figyeld, milyen ütemben emelkedik az Indexed!

Hogyan maradhat motivált a kezdő futó?

A siker egyik kulcsa a kitartás, a folyamatos motiváltság. Mindannyiunk életében vannak olyan napok, amikor nem szívesen mozdulunk ki otthonról, vagy nehezebben vesszük rá magunkat arra, hogy futócipőt húzzunk. Kocsis Árpád szerint vannak praktikák, amik ilyenkor sokat segítenek.

“Vedd észre az élményeket, amiket a futás nyújt!”

“A természet szépsége mindig feldobja a szabadban töltött idődet. Gyönyörködj mozgás közben a napfelkeltében, vagy a napnyugtában! Ismerd meg a hóesés, vagy az eső különleges szépségét sportolás közben” – tanácsolja a BSI ügyvezetője, aki hozzátette, jó hatással lesz a motivációdra az is, ha közösségi mozgást választasz.

“Csatlakozz egy futócsoporthoz, vagy keresd fel a Budapest Sportiroda futónagyköveteinek egyikét, akihez bátran fordulhatsz, ha segítségre van szükséged, vagy közösségi élményre vágysz! A legpraktikusabb tanácsom pedig az, hogy mindig írd be a naptáradba a futás időpontját!”

“A mozgást ugyanolyan programnak kell tekinteni, mint egy megbeszélést a főnököddel, vagy egy színházi előadást, amire megvetted a jegyet, és nem hagyhatod ki mondvacsinált indokokkal.”

Kocsis Árpád azt javasolja, hogy az első három hónap aktív mozgás után érdemes vérképet csináltatnod, hogy meggyőződj arról, minden rendben van a szervezetedben!

Te már elkezdted a futást? Használd Aktivitási Index Kalkulátorunkat, és írd be, hány percet futottál az elmúlt hét napban, hogy megtudd, eleget mozogsz-e!