10 pontban az egészség receptje dr. Schwab Richárd szerint

1. Mikrobiom: A Belső Erőműved

A megfelelő bélflóra nem csak az emésztésedre van jó hatással, de az energiaszintedre és a regenerációdra is. Hogyan befolyásolja ez a futóteljesítményedet, izomnövekedésedet, vagy akár az állóképességedet? Schwab doktor szerint a bélrendszerünkben élő baktériumok, gombák és más apró élőlények – a mikrobiom – meghatározó szerepet játszanak az egészségünkben.

• Befolyásolják az emésztésünket, az anyagcserénket, az immunrendszerünket, de még az agyműködésünket is.
• A rossz táplálkozás, a stressz és az alváshiány negatívan befolyásolhatják a mikrobiom összetételét.
• A felborult egyensúly emésztési problémákhoz, gyulladásokhoz és akár komolyabb betegségekhez is vezethet. Az egészségtelen mikrobiom összefüggésben állhat az elhízással és más krónikus betegségekkel.
• Mit tehetsz? Fogyassz sok rostot (zöldséget, gyümölcsöt, teljes kiőrlésű gabonát, hüvelyeseket), fermentált élelmiszereket (joghurt, kefir, savanyú káposzta), és kerüld a feldolgozott élelmiszereket, a cukrot, a mesterséges édesítőszereket, és a túl sok húst.
• Próbáld ki: Cseréld le a reggeli péksüteményt egy nagy tál zabkására gyümölcsökkel és joghurttal, és figyeld meg, hogyan érzed magad edzés előtt!

2. Alkohol: van ajánlott mennyiség?

Egy-egy verseny vagy edzés után sokan egy pohár sörrel lazítanak. De vajon tényleg belefér ez? Schwab doktor szerint az alkoholnak nincs biztonságos szintje, azaz semmilyen mennyiségben sem ajánlott. Nem azt mondja, hogy senkinek sem fér bele soha egy korty sem, de mindenkinél egyénileg kellene mérlegelni a kockázatokat, ennek hiányában pedig csak annyit tud javasolni: ne igyunk egyáltalán.

• Az alkohol megzavarja a bél védőgátját, lehetővé téve a bakteriális melléktermékek bejutását a véráramba, ami gyulladást okozhat.
• Tipp: Ha mindenképpen szeretnél alkoholt fogyasztani, válassz vörösbort mértékkel, és soha ne edzés után közvetlenül!

3. Dohányzás: teljes mértékben tilos!

A dohányzás káros hatásai közismertek, de tudtad, hogy a passzív dohányzás is ronthatja a sportteljesítményt? Schwab Richárd szerint a dohányzás minden formája káros.

• Vastag, kóros nyálka (biofilm) képződését okozza a légzőrendszerben, ami megzavarja a baktériumok egyensúlyát, gyulladáshoz vezet, és növeli a rák kockázatát.
• A nikotin serkenti az agyban lévő receptorokat, ami negatív egészségügyi következményekkel járhat.
• Egyértelmű üzenet: ha sportolsz, és fontos számodra a teljesítmény, felejtsd el a cigarettát (és az e-cigarettát is)!

4. Alvás: a titkos fegyver

Az alvás az egyik legfontosabb regenerációs eszközünk. De hogyan aludj úgy, mint egy profi sportoló? Schwab doktor tanácsai a minőségi pihenéshez:

• A megfelelő mennyiségű alvás (ideális esetben éjfél előtt) kulcsfontosságú. A minőség ugyanolyan fontos, mint a mennyiség.
• A mély, zavartalan alvás a legfontosabb. Ha gyakran ébredsz fel éjszaka, valószínűleg nem alszol elég mélyen.
• A mélyalvási ciklusok éjfél előtt hosszabbak, ezért fontos a korai lefekvés.
• Tipp: Mérd a mélyalvásod mennyiségét okosórával vagy más eszközzel, és törekedj arra, hogy minél többet tölts ebben a fázisban! Próbálj meg minden este ugyanabban az időben lefeküdni, és teremts nyugodt, sötét környezetet a hálószobában!

5. Böjtölés: teljesítmény-turbó?

Időszakos böjtölés: divatos hóbort, vagy valóban hatékony módszer a jobb teljesítményért és egészségért? Schwab Richárd az időablakos étkezést támogatja, DE mindig egyeztess szakemberrel, mielőtt belevágsz, különösen, ha sportolsz!

• Az evés a nap egy bizonyos, például 8 órás időablakára korlátozódik, így az emésztőrendszer 16 óra pihenést kap.
• Ennek az étkezési módnak számos előnye van a fogyáson túl is, például serkenti a szervezet önjavító mechanizmusait.
• Schwab doktor szerint a “mértéktartás” helyett a “koplalás” (böjtölés) jobban kivitelezhető. Könnyebb kihagyni egy étkezést, mint kevesebbet enni.
• A “reggelizz úgy, mint egy király…” mondás többnyire téves, kivéve a nagyon könnyű vacsorát.
• Nagyon fontos: a böjtölés nem mindenkinek való, és sportolóknál különösen fontos a fokozatosság és a szakértői felügyelet!

6. Edzés falatok: mozogj okosan!

Bár a heti mozgással töltött idő az egyik legfontosabb szempont az egészséges, aktív életforma szempontjából, ez nem jelenti azt, hogy órákat kell töltened az edzőteremben. Schwab doktor szerint már napi “edzés falatok” is csodákra képesek.

• Rövid, 5-10 perces, intenzív mozgásblokkok, amiket a nap folyamán többször is beiktathatsz.
• Példa: Reggeli nyújtás, egy gyors séta az ebédszünetben, néhány fekvőtámasz a tévé előtt.
• A WHO ajánlása: minimum heti 150 perc intenzív, vagy 300 perc mérsékelt mozgás.
• Tipp: Válassz olyan mozgásformát, amit szeretsz. A lényeg, hogy mozogj, és érezd jól magad közben!

7. Gyors megoldások: légy óvatos!

A közösségi média tele van csodaszerekkel, amelyek azonnali eredményt ígérnek. De melyiknek hihetsz? Schwab Richárd óvatosságra int.

• Sok “gyors megoldásnak” nincs tudományos alapja.
• Az egyéni igények jelentősen eltérnek, ezért óvatosan azokkal az “egészségügyi szakértőkkel”, akik agresszíven hirdetik a saját termékeiket.
• Tanács: kérj személyre szabott megoldásokat egészségügyi szakemberektől!

8. Megelőzés: a legjobb védekezés

Hatékonyabb és jobb az egészségügyi kockázatokat korán kezelni, mint később kellemetlen és drága kezelésekre járni.

• Az életmódbeli változtatásokat (alkohol és dohányzás elkerülése, egészséges táplálkozás) már egészséges állapotban, fiatalon el kell kezdeni.
• Tipp: Már 20-30 éves korban érdemes elkezdeni a rendszeres szűrővizsgálatokat!

9. Proaktív szemlélet: ne várj a bajra!

Fontos, hogy rendszeresen járj szűrővizsgálatokra még akkor is, ha nincsenek tüneteid.

• Ismerd a családi kórtörténetedet, és tedd meg a megfelelő óvintézkedéseket.
• Légy proaktív: ne várd meg, amíg baj van!

10. Kiváltó okok: a teljesítménycsökkenés háttere

Ha folyton fáradt vagy, és nehezen megy az edzés, lehet, hogy nem csak a motivációddal van baj.

• A túlsúly gyakran valamilyen konkrét egészségügyi probléma következménye.
• Nem elég elkezdeni fogyókúrázni, hanem fontos kivizsgálni és kezelni a problémákat, amelyek súlygyarapodáshoz vezettek.
• Akár kisebb súlycsökkenés mellett is jelentősen csökkenhetnek a gyulladások és más egészségügyi kockázatok, ha a kiváltó okokat is sikerül megszüntetni.
• Tipp: Ha tartós fáradtságot, teljesítménycsökkenést tapasztalsz, fordulj orvoshoz!